Senaman Kalistenik

Definisi

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Antara aktiviti kalistenik ialah:
a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,
b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,
c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.
Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti.
Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

PEMANASAN BADAN

Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.

Definisi

Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

Tujuan

a. Memanaskan badan
b. Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi
c. Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d. Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.
Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara untuk memanaskan badan
a. Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.
b. Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot
c. Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Menyejukkan badan

Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan.
Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

b. Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

c. Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan menyejukkan badan
SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

haa.. ne untuk regangan bahagian kepala










ne pun regangan kepala juga









yg ne plak regangan untuk bahagian trapezius,biceps dan sedikit bahagia sternokleidomastoid









yang ne pun hampir sama juga peranan dia dengan yang diatas tapi yang mempunyai tahap fleksibiliti yang tinggi. Dengan latihan yang kerap akan sampai juga ke tahap macam ne.























































ehehehe..ne la gambar2 senaman yang betul dan telah diakui oleh Pensyarah sendiri..
harap2 dapatlah jadi panduan kepada semua yang memerlukan..seperti biasa maklumat ini hanya sekadar panduan dan sekiranya ingin dijadikan sebagai maklumat dalam penulisan ilmiah sudi lah kiranya pembaca dapatkan daripada sumber yang lebih SAHIH..